每個人參加訓練后都希望能在最短時期內(nèi)獲得最滿意的效果。如何使這一愿望變成現(xiàn)實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則，才能不斷進步，如愿以償。

科學的訓練方法

不論你是初學者，還是中、高級水平的運動員，都必須根據(jù)自己的實際狀況和訓練水平，科學地安排訓練，逐步調(diào)整和加大運動量。其中包括：采取什么樣的分化訓練方案；如何安排循環(huán)訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。

這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓練水平和訓練目的進行恰當?shù)陌才拧Ｒ话阕钊菀追傅腻e誤是求勝心切，不根據(jù)實際水平無節(jié)制地增加訓練動作、訓練組數(shù)，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。

欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，并分別加以訓練（稱為“分化訓練”）。

對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8-12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。

對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練.。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓練，其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數(shù)為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數(shù)內(nèi)）。

對高級以上水平者來說（訓練二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓練。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹；第二天：背、肱二頭、前臂；第三天：大腿、小腿、腹。四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹；第二天：背、肱二頭、前臂、小腿；第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿；第四天：肩、小腿每個部位練３－４個動作（不同動作），每個動作練３－４組（主要動作不超過５組），每個部位的總組數(shù)為１２－１４組，每組練６－８次（暖身活動為１０－１２次）。