我國(guó)自古就有“飯后百步走，活到九十九”的說(shuō)法，說(shuō)明散步的保健作用很早就被引起重視了。美國(guó)著名的心臟病學(xué)家懷特說(shuō):“輕快的步行如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一服理想的‘解毒劑’，并能改善人們的一般健康。”散步，任何年齡、任何職業(yè)的人都能做到。是日常生活中最簡(jiǎn)單易行的健身形式，它運(yùn)動(dòng)量不大，且不受時(shí)間、地點(diǎn)條件的限制，只要能自己獨(dú)立行走，就能進(jìn)行這種鍛煉。通過(guò)四肢軀干的協(xié)調(diào)動(dòng)作，使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動(dòng)，加之輕松愉快的情緒，令周身氣血暢達(dá)，給人以輕松愉快、悠閑自得的感覺(jué)，有助于緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張。
散步的養(yǎng)生功效
1.增強(qiáng)心臟功能
人在步行的時(shí)候，由于下肢大肌肉群的收縮和擠壓，回心血量增加，心肌收縮力加強(qiáng)，心跳加快，心輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對(duì)心臟無(wú)疑是一種鍛煉。同時(shí)在一定程度上改善的血液循環(huán)，增加對(duì)心臟本身的血液和氧氣供應(yīng)。因?yàn)�，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低不會(huì)引起冠狀動(dòng)脈痙攣以致心肌梗塞散步，所以對(duì)于肥胖癥、慢性心臟病、病后虛弱者，都是一種很好的鍛煉，有利于較快恢復(fù)健康。
2.緩解神經(jīng)緊張
輕快的散步可以緩解神經(jīng)肌肉的緊張，從而收到松弛、鎮(zhèn)靜的功效。因此，神經(jīng)癥、抑郁癥、失眠、高血壓等常見(jiàn)病都可以通過(guò)散步來(lái)治療；精神放松引起血管的平滑肌松弛，能使血壓明顯下降，對(duì)高血壓患者有降壓作用。同時(shí)緩解腦血管的痙攣，減輕頭痛。
常見(jiàn)的散步方法
1.普通散步法
一般以每分鐘60～90 步的速度行進(jìn)，每次走半小時(shí)左右,適合于冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患呼吸系統(tǒng)疾病的老人。開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以每天走或隔天走，每次走15 分鐘，身體適應(yīng)后，再逐步增加。作為經(jīng)常性的鍛煉活動(dòng)，每次最好不少于半小時(shí)，否則會(huì)疲勞過(guò)度。
2.快速散步法
這種步行法可增強(qiáng)心臟功能和減輕體重，適合中青年人和肥胖者鍛煉�？焖俨叫幸笏俣冗_(dá)到每小時(shí)5～7 千米。鍛煉初期，持續(xù)時(shí)間以半小時(shí)為宜，走2.5 千米，身體條件適應(yīng)后可有計(jì)劃地增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和步行速度。但必須注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，應(yīng)控制在每分鐘140次以下。
3.摩腹散步法
是防治消化不良和胃腸道慢性疾病的中醫(yī)傳統(tǒng)保健法。具體方法為，一邊散步一邊用兩手不斷地按摩腹部。步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)，按摩腹部，每分鐘30～60步，每走一步按摩一周，正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行即可。既可鍛煉身體，又可促進(jìn)胃排空幫助消化消化。
4.擺臂散步法
適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性關(guān)節(jié)炎、肺氣腫等病的患者，尤其是老年人。步行時(shí)兩臂向前后做大幅度擺動(dòng)，自然呼吸。鍛煉時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量，可根據(jù)個(gè)人的具體情況掌握。時(shí)間太短或時(shí)斷時(shí)續(xù)，不利于達(dá)到預(yù)期的效果。堅(jiān)持鍛煉，可增進(jìn)肩帶和胸廓功能，促進(jìn)血液循環(huán)。
5.倒退步行法
這是一種新興的健身法，即雙手反剪、倒退行走，一次走數(shù)十米，堅(jiān)持不停。此法在平地施行。逆步退行一反常態(tài)使神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)受到新的刺激，使腰椎、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪�、韌帶等得到鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，防治腰腿痛。
散步禁忌
老年人在散步時(shí)應(yīng)當(dāng)注意如下幾點(diǎn)：
1.不要?jiǎng)偝酝觑埦蜕⒉剑膊灰诤�、炎熱、多塵的地方散步；
2.不要走得氣喘吁吁，一有疲乏感就應(yīng)當(dāng)休息；
3.不要穿皮鞋或太硬的鞋，最好穿布鞋；
4.步子不要太急，要平穩(wěn)，節(jié)奏以適合自己體重身高為好。
有些人就不適于飯后散步，如：冠心病患者、心絞痛患者、高血壓患者、腦動(dòng)脈硬化患者、胃下垂患者、貧血患者、低血壓患者均不宜飯后立即散步。最好先按摩腹部，休息一小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間后再散步，這樣才能有利于健康。
