吃完晚飯出門(mén)溜達(dá)幾圈，這是很多人的鍛煉習(xí)慣。雖然不比跑步、打拳來(lái)得激烈，但是“動(dòng)總比不動(dòng)強(qiáng)吧”，不少人都抱著這樣的想法。結(jié)果他們很可能心有不甘地發(fā)現(xiàn)，明明沒(méi)少活動(dòng)，但身體似乎并沒(méi)有變得更強(qiáng)壯，降血脂、降血壓的愿望總也變不成現(xiàn)實(shí)。

北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心的話(huà)，同樣讓人有些沮喪―――要想祛病健身，即使每天晚上溜達(dá)兩小時(shí)，也是療效甚微。

溜溜達(dá)達(dá)的確能夠活動(dòng)筋骨、緩解壓力，但要真正達(dá)到鍛煉的效果，必須抬起腿大步走，要記住三個(gè)“量”。

第一個(gè)是“定時(shí)”。很多人的鍛煉是隨機(jī)的，早晨有時(shí)間了就去走一走，晚上沒(méi)事兒就去散散步。這種沒(méi)有規(guī)律的不定時(shí)鍛煉，身體很難對(duì)其產(chǎn)生記憶。科學(xué)論證，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。所以鍛煉最好在這期間選一個(gè)固定的時(shí)間進(jìn)行，到點(diǎn)兒就去做，人體就會(huì)記憶下來(lái)這種行為模式。這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅血球的質(zhì)量等都會(huì)有幫助。

第二個(gè)是“定量”。所謂定量就是說(shuō)不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒(méi)有規(guī)律的走，也不會(huì)讓我們的鍛煉發(fā)揮最大的效能。所以在健走鍛煉時(shí)最好要確定一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，每天用固定的距離或時(shí)間去走，給身體帶來(lái)準(zhǔn)確的鍛煉刺激。

第三個(gè)是“定強(qiáng)度”。也就是說(shuō)，不能今天溜達(dá)，明天散步，后天有勁兒了就去快走，這樣鍛煉的效果非常不好。正確的方法應(yīng)該是每天用相對(duì)固定的強(qiáng)度去進(jìn)行大步走。

如何才算“大步”走？趙老師給出的標(biāo)準(zhǔn)是：100米的距離，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天堅(jiān)持走500步到1000步。每次大步走的時(shí)候不要求快，一定要講究質(zhì)量，盡量把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)，效果越明顯。此外，走路鍛煉不能過(guò)于“放松”，節(jié)奏也很重要。趙老師有個(gè)小竅門(mén)―――在走步的時(shí)候，心里可以唱一首我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過(guò)鴨綠江……”用這種方法持續(xù)走半小時(shí)，會(huì)使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉，它給身體帶來(lái)的刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)比那種“放松”地溜達(dá)兩個(gè)小時(shí)更準(zhǔn)確、更有效。