如今用仰臥起坐來(lái)保持腰肌已經(jīng)變得日漸過(guò)時(shí),靠節(jié)食來(lái)減肥也越來(lái)越老套……現(xiàn)在,該是“更新”老舊的方式的時(shí)候了。
目標(biāo)1:減肥
老方法:節(jié)食
新方法:力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合
有氧運(yùn)動(dòng):每星期在4~5天里抽時(shí)間進(jìn)行慢跑、跳繩、騎自行車等。訓(xùn)練每次30~60分鐘。
耐力訓(xùn)練:做全身性的運(yùn)動(dòng),一周2次;身體各部分單獨(dú)訓(xùn)練,一周4次。每次訓(xùn)練時(shí),選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度、重量,做負(fù)重前舉、頸后推舉、器械等動(dòng)作……做2~3組,每組8~12次。為了防止出現(xiàn)停滯不前的狀態(tài),你應(yīng)該不斷變換訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。
其他嘗試:滑冰、舉重、騎自行車、跳舞、競(jìng)走、跑步。
目標(biāo)2:堅(jiān)實(shí)有形的腹肌
老方法:仰臥起坐
新方法:瑜伽――改進(jìn)型的俯臥撐
瑜伽能使你的腹肌以一種新的方式單獨(dú)地收縮。首先,以前臂和膝蓋支撐起身體,肘與肩同寬,膝與臀同寬,腳趾屈起來(lái);接著,將肩部放下去,同時(shí)收縮腹肌,把上身的重量轉(zhuǎn)移到前臂上;把腳滑向后方,腿漸漸伸直,從頭到腳保持一條直線,將重量均勻平衡在手指和腳趾上,保持背部的筆直,同時(shí)收腹。這樣保持30秒,將手臂抬起來(lái)后保持1分鐘,如此重復(fù)3-4次。
其他嘗試:舞蹈、劃船、舉重。
目標(biāo)3:雕塑般的臂膀
老方法:引體向上
新方法:拳擊
拳擊可以使你消除肌肉松弛,擁有強(qiáng)健有力的肌肉。運(yùn)用下勾、直擊、側(cè)擺等各種出拳姿勢(shì)各出拳25次,左右手交替進(jìn)行。每次鍛煉時(shí),變換姿勢(shì)的順序。開始時(shí),腳尖略向外,腳跟離地,以便可以旋轉(zhuǎn);將肘彎起來(lái)緊貼肋部,拳頭置于臉頰下面;出拳時(shí),左腳踏出,髖部轉(zhuǎn)向右邊,帶動(dòng)左肩向前,同時(shí)在面頰的高度上將左臂開始擊出,拳心向下快速將拳收回,恢復(fù)原位,再出右拳。
其他嘗試:攀巖、體操訓(xùn)練、劃船、舉重。
目標(biāo)4:苗條的雙腿結(jié)實(shí)的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:體操訓(xùn)練
為了使你更加健美有力,你不妨試一試單雙腿跳躍訓(xùn)練。兩腿并攏站好,單腳往右跳,全腳撐著地,稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次后,逐漸加快節(jié)奏。這時(shí)快速單腳往左跳,再向右跳回,然后雙腳向上跳,盡你所能,越高越好。反復(fù)訓(xùn)練10-12遍。
其他嘗試:球類運(yùn)動(dòng)。