種方法助你快速消除疲勞

時(shí)間:2009-06-17  來源:    作者:   我要糾錯(cuò)


(一)整理活動(dòng)

整理活動(dòng)是消除疲勞,促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng),可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平,有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松,可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。


整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

(二)睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低,體內(nèi)分解代謝處于最低水平,而合成代謝過程則相對(duì)較高,有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間,每天應(yīng)有8一9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間,睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間,應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng),必須保證每天有10小時(shí)睡眠。如果上、下午都安排訓(xùn)練,中午應(yīng)有適當(dāng)時(shí)間午睡(1.5~2小時(shí))。

(三)溫水浴

訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán),調(diào)節(jié)血流,加強(qiáng)新陳代謝,有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42士2C為宜。時(shí)間為10~15分鐘,勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后,還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15C,熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。

(四)桑那浴

又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國(guó)已有生產(chǎn),故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣,造成一個(gè)高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜,使肌肉關(guān)節(jié)組織充血作用外,還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運(yùn)動(dòng)員常用于賽前減重。進(jìn)行桑那浴的方法介紹如下:

1.在54~71C環(huán)境中,停留10~20分鐘。

2.在100~120C環(huán)境中,停留5~7分鐘。反復(fù)4~5次。每次間隔時(shí)間用冷水淋浴10~15秒鐘,或用溫水淋浴2.5~3分鐘。結(jié)束后在更衣室內(nèi)休息5~7分鐘。

(五)蒸氣浴

這是將蒸氣通入特制小屋或關(guān)閉的房間內(nèi),造成一個(gè)高溫、高濕的環(huán)境。其作用與桑那浴類似,但較桑那浴易造成身體疲勞。進(jìn)行方法如下:在40.5~46C環(huán)境中,停留20~30分鐘。

(六)按摩

按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運(yùn)動(dòng)員歡迎的消除疲勞手段,但因人力所限,不能滿足需要,現(xiàn)已發(fā)展各種代替人力按摩的方法,如:

1.機(jī)械按摩有按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等。

2.水力按摩如脈沖水力按摩機(jī)。

3.氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負(fù)壓艙等。

(七)理療

利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體,可促進(jìn)血液循環(huán),加速疲勞的消除及機(jī)能恢復(fù),同時(shí)具有治療損傷的作用。

(八)吸氧

利用高壓氧船,在2~2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下,吸入高壓氧的效果已得到初步證實(shí)。高壓氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳濃度下降,PH值上升,提高組織氧的儲(chǔ)備量,對(duì)訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明顯療效。特別對(duì)拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運(yùn)動(dòng)員,有減輕頭疼、頭暈,改善睡眠的效果。負(fù)氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負(fù)氧離子加播放音樂消除機(jī)體疲勞的作用。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血紅蛋白濃度等作用。

(九)營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗增加,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充,有助于消除疲勞,恢復(fù)體力。糖、維生素C、維生素B、水等,均應(yīng)得到足夠的補(bǔ)充。

(十)藥物

為了盡快消除疲勞,可適當(dāng)應(yīng)用一些藥物。如中藥黃茂、對(duì)五加、參三七等,都有調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能,擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈,補(bǔ)氣壯筋等作用,對(duì)消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對(duì)養(yǎng)血補(bǔ)氣效果較好。

(十一)心理恢復(fù)

是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能達(dá)到消除疲勞的目的,氣功、意念、放松練習(xí)等都屬于此類。

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