有些中年婦女常說，上班忙工作，下班忙家務(wù)，哪有時間來鍛煉？其實(shí)，有些鍛煉費(fèi)時很少，如能每天堅(jiān)持，同樣可以收到良好的效果。本文介紹的這套肩部保健操，只需5分鐘，而且不用器械，僅一張桌子甚至窗臺或門即可，隨時都可鍛煉，非常方便。由于這套操對保持肩關(guān)節(jié)的功能，防治肩關(guān)節(jié)慢性病，特別是中老年人常見的肩關(guān)節(jié)周圍炎，均有較好的效果，因此，很適合那些工作家務(wù)較忙、抽不出時間鍛煉的中年女知識分子。

　　第一節(jié)　邁步后伸臂”

　　預(yù)備：直立，體側(cè)對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關(guān)節(jié)伸直。

　　動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動牽拉后伸。

　　第二節(jié)　下蹲后壓臂

　　預(yù)備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。

　　動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向后上方抬起。

　　第三節(jié)　下蹲上舉臂

　　預(yù)備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

　　動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。

　　第四節(jié)　下蹲外展臂

　　預(yù)備：距桌或窗臺約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺上。

　　動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動外展。

　　第五節(jié)　轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂

　　預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動內(nèi)旋。

　　第六節(jié)　轉(zhuǎn)體外旋臂

　　 預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動外旋。

　　幾點(diǎn)說明：

　　1．做操時，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關(guān)節(jié)活動。

　　2．動作范圍由小到大，逐漸增加。

　　3．每節(jié)動作可做4—8次，若單側(cè)動作，應(yīng)左右兩側(cè)交替進(jìn)行。