補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，消退老年斑

適合睡前吃的十種營(yíng)養(yǎng)食物

養(yǎng)生：煙民必喝的三款營(yíng)養(yǎng)保肺湯

　　美國(guó)《福布斯》雜志近日刊文，就老年(老年食品)人如何合理飲食提出了十條建議。

　　一、減少卡路里（熱量）攝入

　　隨著年紀(jì)變大，身體內(nèi)肌肉也漸漸變少，新陳代謝也會(huì)放慢。因此，老年人需要逐漸減少卡路里的攝入量，以便維持正常的體重。建議老人每天攝入熱量不應(yīng)超過(guò)2000卡。

　　二、補(bǔ)充鈣(鈣食品)元素

　　上了年紀(jì)的女性，更需要增加鈣元素的攝入量，因?yàn)榕��?女性食品)在更年期(更年期食品)之后，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質(zhì)疏松癥。老人們可以多進(jìn)食一些低脂或無(wú)脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃點(diǎn)花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量為800毫克。

　　三、補(bǔ)充維生素(維生素食品)D

　　維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽(yáng)可以起到補(bǔ)充維生素D的作用，但隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，人體對(duì)維生素D的吸收會(huì)變難。因此，老人要多喝些強(qiáng)化牛奶或麥片，多吃點(diǎn)蛋黃。以每日400國(guó)際單位的攝入量為宜。

　　四、補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸

　　歐咪伽—3脂肪酸可以減少炎癥，降低血壓(血壓食品)，降低甘油(油食品)三酯在血液中的含量，甚至可以預(yù)防癡呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來(lái)補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。

　　五、蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)不可缺

　　蛋白質(zhì)能為身體提供鍛煉所必需的能量(能量食品)，火雞肉、雞胸、魚(yú)、豆類都是比較好的蛋白質(zhì)來(lái)源�？筛鶕�(jù)體重按1000∶1攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。

　　六、少吃脂肪

　　研究表明，控制脂肪攝取量能夠有效減少老年人患2型糖尿病(糖尿病食品)和心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)盡量少吃肥肉和一些高脂點(diǎn)心。

　　七、多補(bǔ)水分

　　老年人即便不渴，也應(yīng)該適時(shí)多進(jìn)食一些富含水分的食物，尤其在酷熱的夏天更應(yīng)如此。萵苣、蔬菜(蔬菜食品)汁和羹湯等都是不錯(cuò)的選擇。

　　八、多吃果蔬

　　老人應(yīng)該盡可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太計(jì)較水果(水果食品)的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿卜對(duì)于那些患有關(guān)節(jié)炎的老人來(lái)說(shuō)，都是不錯(cuò)的選擇。

　　九、補(bǔ)些維生素B12

　　人老了對(duì)維生素B12的吸收力也會(huì)降低。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致貧血，讓人覺(jué)得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟干奶酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12，可以滿足人體每日所需(0.005毫克)。

　　十、口味不妨重點(diǎn)

　　老年人的味覺(jué)和嗅覺(jué)退步，建議使用一些桂皮、姜黃等刺激味覺(jué)的調(diào)味料來(lái)代替鹽的過(guò)量的攝入，這樣可以避免老年人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。這些調(diào)味料本身還含有幫助人體抵抗疾病侵襲的抗氧化劑。