副標(biāo)題[/!--empirenews.page--] 易筋經(jīng)健身法是一種以強(qiáng)身壯力為主的鍛煉方法�！耙住庇凶円椎囊饬x，“筋”指筋脈。它的主要特點(diǎn)是以動(dòng)為主，動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)靜以收心調(diào)息，外動(dòng)以易筋壯骨。

易筋經(jīng)健身之法，首見(jiàn)于《易筋經(jīng)》，該書(shū)據(jù)近人考證為明代天臺(tái)紫凝道人于天啟四年(1624年)撰成。

[基本內(nèi)容]

易筋經(jīng)健身法包括內(nèi)功和外功兩種鍛煉方法，各有12勢(shì)，易經(jīng)筋經(jīng)內(nèi)功采用站式，以一定的姿勢(shì)，借呼吸誘導(dǎo)，逐步加強(qiáng)筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢(shì)，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢(shì))、摘星換斗、三盤(pán)落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶�、臥虎撲食、打躬、工尾勢(shì)等。易筋經(jīng)外功注重外壯練功，《易筋經(jīng)外經(jīng)圖說(shuō)》指出：“凡行外壯功夫，須于靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數(shù)四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺(jué)心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運(yùn)行易筋經(jīng)之法也。”

一、易筋經(jīng)內(nèi)功

1、預(yù)備姿勢(shì)

并步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指并攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖并攏；口微并，舌抵上腭，定心息氣，神情安詳。

2、韋馱獻(xiàn)杵勢(shì)(第1勢(shì)到第3勢(shì))

第1勢(shì)

(1)左足向左平跨一步，兩足之距約當(dāng)肩寬，足掌踏實(shí)，兩膝腘微松。

(2)雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢(shì)，松肩，略垂肘，兩掌心內(nèi)凹，五指內(nèi)向微屈，指端相對(duì)，約距4—5寸。或取合掌勢(shì)：松肩，平肘，掌心相合，兩手不拱，手指對(duì)胸，中指平喉結(jié)，要求肩、肘、腕在一平面上。

第2勢(shì)

兩足分開(kāi)，其距約當(dāng)肩寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平升，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。

第3勢(shì)

兩足分開(kāi)，其距約當(dāng)肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過(guò)頭頂，掌心朝天，四指并攏伸直，拇指與其余四指分開(kāi)約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上腭，鼻息調(diào)勻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)�，旋�?dòng)前臂，使拳背向前，然后上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時(shí)，足跟隨勢(shì)緩緩下落，兩拳至腰時(shí)，兩足跟恰落至地。

3、摘星換斗勢(shì)

(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對(duì)，相距約一拳)，隨勢(shì)身向左微側(cè)。

(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時(shí)動(dòng)作：左手空拳置于腰后，右手握如鉤狀下垂于襠前。

(3)右鉤手上提，使肘略高于肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置于頭之右前方。

(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛后實(shí)，前腿虛中帶實(shí)，后腿實(shí)中求虛。左右兩側(cè)交替鍛煉，要求相同。

4、倒拽九牛尾勢(shì)

(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內(nèi)扣，屈膝下蹲成馬襠勢(shì)；兩手握拳由身后劃弧線形向襠前，拳背相對(duì)，拳面近地；隨勢(shì)上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。

(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢(shì)，隨勢(shì)直腰；肩松肘曲；肘略低于肩；頭端平，目前視。

(3)旋動(dòng)兩前臂，使掌心各向左右(四指并攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應(yīng)挺緊)，隨勢(shì)運(yùn)動(dòng)徐徐向左右平(分)推至肘直：松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

(4)身體向右轉(zhuǎn)側(cè)，成右弓左箭勢(shì)(面向左方)。兩上肢同時(shí)動(dòng)作；右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對(duì)面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過(guò)膝，膝不過(guò)足尖；左上肢內(nèi)旋向后伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一后(內(nèi)旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調(diào)勻。左右兩側(cè)交替鍛煉，姿勢(shì)相同。

5、出爪亮翅勢(shì)

(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過(guò)頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開(kāi)，虎口相對(duì)，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢(shì)足跟提起，離地約3-4寸，以兩足尖支持體重，肘微曲，腰直，膝不得屈。

(2)兩掌緩緩分開(kāi)向左右而下，上肢成一字并舉(掌心向下)，隨勢(shì)足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開(kāi)，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

6、九鬼拔馬刀勢(shì)

(1)足尖相銜、足跟分離成八字形，腰實(shí)腿堅(jiān)，膝直足霸。同時(shí)兩臂向前成叉掌立于胸前。

(2)運(yùn)動(dòng)兩臂，左臂經(jīng)上往后，成鉤手置于身后(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經(jīng)右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內(nèi)凹，虎口朝上)，掌根著實(shí)，蓄勁于指。

(3)右臂上舉過(guò)頭，由頭之右側(cè)屈肘俯掌下覆，使手抱于頸項(xiàng)，鉤手化掌，使左掌心貼于背，在生理許可范圍內(nèi)盡可能有向上。

(4)頭用力上抬，使頭后仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項(xiàng)爭(zhēng)力。挺胸直腰，腿堅(jiān)腳實(shí)，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。

(5)運(yùn)動(dòng)兩臂：左掌由后經(jīng)上往前，右上肢向前回環(huán)，左右兩掌相叉立于胸前。左右交換，要領(lǐng)相同。

7、三盤(pán)落地勢(shì)

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內(nèi)扣，屈膝下蹲成馬襠勢(shì)，兩手叉腰，腰直胸挺，后背弓，頭端平，目前視。

(2)兩手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤(pán)處于上胸。

(3)由上勢(shì)，旋腕轉(zhuǎn)掌，兩掌心朝前。運(yùn)動(dòng)上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運(yùn)頸上托，高不過(guò)收，掌距不大于兩肩之距。

(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內(nèi))運(yùn)動(dòng)下按(沿胸腹之前)成虛掌置于膝蓋上部。兩肩松開(kāi)，肘微屈曲，兩臂略向內(nèi)旋；前胸微挺，后背如弓，頭如頂物，雙目前視。

8、青龍?zhí)阶��?shì)

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當(dāng)肩寬，兩手成仰拳護(hù)腰勢(shì)。身立正直，頭端平，目前視。

(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過(guò)頂，隨勢(shì)身略向右轉(zhuǎn)側(cè)，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護(hù)腰勢(shì)。兩足踏實(shí)勿移。

(3)由上勢(shì)，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。

(4)左臂內(nèi)旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢(shì)推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。

(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護(hù)腰勢(shì)，如本勢(shì)(1)。左右交換，要領(lǐng)相同。

9、臥虎撲食勢(shì)

(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(shì)(左腿伸直，足底不離地，足尖內(nèi)扣)。兩掌相疊，扶于右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。

(2)身體向左轉(zhuǎn)側(cè)，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢(shì)，扶于膝上之兩掌分向身體兩側(cè)，屈肘上舉于耳后之兩旁，然后運(yùn)動(dòng)使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。

(3)由上勢(shì)，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按于左足前方之兩側(cè)(指端向前，兩掌之距約當(dāng)肩寬)，掌實(shí)，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。

(4)右足跟提起，足尖著地：同時(shí)在前之左腿離地后伸，使左足背放于右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向后收，重心后移，蓄勁待發(fā)。足尖發(fā)勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應(yīng)盡量前探，重心前移；最后直肘，昂起頭胸，兩掌撐實(shí)。如此三者連貫進(jìn)行，后收前探，波浪形地往返進(jìn)行，猶如餓虎撲食。左右交換，要領(lǐng)同左側(cè)。

10、打躬?jiǎng)?BR>
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內(nèi)扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢(shì)。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身下直，腕、肘、肩相平。

(2)由上勢(shì)屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后腦。勿挺腹凸臀。

(3)由上勢(shì)，屈膝下蹲成馬襠勢(shì)。

(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。

11、工尾勢(shì)(掉尾勢(shì))

(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過(guò)頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。

(2)由上勢(shì)，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。

(3)由上勢(shì)，仰身，腰向后彎，上肢隨之而往，目上視。

(4)由上勢(shì)俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。

二、易筋經(jīng)外功

練功時(shí)

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